Raztezanje

Raztezanje (ali "raztezanje") - je sistem telesnih vaj, namenjenih raztezanje posameznih skupin mišic, vezi in kite. Ime izhaja iz angleške besede "raztezanje", kar pomeni "raztezanje", in v celoti odraža bistvo in glavni namen kompleksa.

Video: Raztezanje z Ekaterina Firsova

V ločenem prostoru razteza začela dodeli razmeroma pred kratkim - v sredini prejšnjega stoletja, in uradno priznanje in utemeljitev v spisih učenjakov, je bil šele dvajset let kasneje.

raztezanje sistem usposabljanja se uporablja kot samostojna smer, in individualne vaje so vključeni v skoraj vseh izobraževalnih in rekreacijskih centrov.

Vrste raztezanje

Obstaja več sistemov raztezne vaje klasifikacije.

S stopnjo vpliva na mišice raztezanje je razdeljen na mehko in globoko.

Ko so mehki se raztezajo mišice raztegne do normalne dolžine. Povprečni čas vadbe je približno 30 sekund.

Namen globoko raztezanje je raztezanje mišice na novo dolžino. Kjer je lahko izvedba vsako vajo traja od 2 do 5 minut.

Odvisno od vrste vadbe razlikuje statična, pasivna, dinamičen, aktiven, balističnimi, izometrični, proprioceptivna živčnomišična raztezanje.

Statično raztezanje je označena z gladko in počasi (nekaj minut) izvedbo vsake vaje. Raztezanje poteka pod vplivom teže lastnega telesa. V tem primeru, glede na raztezanje ni napetost v mišicah in njeno sprostitev. Ta vrsta raztezanje vaje blagodejno vpliva na mišice, sklepe nežno razvija in se razteza kite. Statično raztezanje je priporočljiva za osebe, ki imajo najmanj kondicijske priprave, ali njene popolne odsotnosti.

Aktivno raztezanje, ki sodelujejo s posebno izolirano mišice, ki bi lahko v tem primeru biti v pasivnem stanju, še isti raztezek pojavi zaradi stresa na okoliških mišičnih skupin. Aktivno raztezanje pomaga ne samo raztezajo mišice in kite, ampak tudi povečati gibljivost sklepov.

Dinamično raztezanje je tudi dokaj varen način. Temelji na raztezanje mišic s spremembo sprostitev napetosti. Dinamično raztezanje v primerjavi s statično šteje za bolj učinkovito, saj se pojavlja vaje s postopnim povečanjem amplitude gibanja.

Balističnih razteza se nanaša na negotovo mislih, saj temelji na ostrih gibanj, opravljenih z veliko amplitudo in znatno mero. Osnovne vaje so upogib in razširitev debla in zložljive roke in noge.

Za vključitev v dinamični in balistično raztezanje je možno le pod nadzorom izkušenega trenerja.

Izometrična raztezanje. V tem primeru se razteza postopek izvedemo zaradi mišične napetosti in so proizvedeni v štiri faze: natezna - sprostitev - raztezanje - fiksiranje. Ta vrsta raztezanje večino rezultativen, vendar zahteva veliko truda in zadostno telesno usposabljanja.

Proprioceptivna živčnomišična raztezanje ( "propriocepcija" - globoko občutljivost). Ta vrsta raztezanje je podoben izometrične, temveč zahteva sodelovanje druge osebe v fazi napetosti. Zelo pogosto je to druga oseba, ki je vodja rehabilitacijskega centra, saj ta vrsta razteznimi vajami vadili za terapevtske namene. Vaja pomaga obnoviti gibljivost posameznih sklepov in okončin splošno oslabljena zaradi poškodbe, bolezni ali operaciji.

Terapevtski učinek razteznimi vajami

• Spoji pridobiti večjo mobilnost, poveča elastičnost in prožnost mišic.
• To izboljša držo.
• Zmanjšuje celulitne obloge.
• Zaradi razteznimi lajša bolečine, povezane s stalnim živčni napetosti ali ščipanje živčnih korenin.
• Menjavanje napetosti in sprostitve blagodejno vpliva na živčni sistem, pomaga pri odpravi posledic stresa.
• Pospešuje krvni obtok, ki zagotavlja dodatno krmljenje kisika za vse mišice v telesu, vključno s srcem.
• Okrepljeno limfni pretok, odpraviti zastoje v limfnega sistema.

Kontraindikacije in omejitve zaposlovanja Stretching

Kljub vsem koristi in razpoložljivosti raztezne vaje, obstajajo kontraindikacije za njih kot za vse vrste telesne aktivnosti:

• nedavno prenesena zlomov;
• kronične bolezni sklepov med poslabšanja. Ko je v remisiji, vadba ni le kontraindiciran, ampak tudi koristno;
• kila;
• huda ukrivljenost hrbtenice in nestabilnosti;
• Nedavno se je preselil zvini. Če sodelujejo v razteza v državi poškodovanih vezi, lahko nedavni motenj postane običajno;
• ateroskleroza, tromboza, tromboflebitis in druge bolezni kardiovaskularnega sistema, povezanega s povečanim tromboze. Iz tega razloga, je treba paziti, da se usposabljanje, ki se razteza za krčne žile;
• kontraindicirana pri hipertenzijo kompleksov vključno prog;
• osteohondroza je kontraindikacija proti sukanje vaj. Vse druge raztezanje vaje na drugi strani, zaradi raztezanja mišic bokov, medenice, ramenskega obroča in okrepiti hrbet in tisk bo olajšala stanje;
• aktivna vadba raztezanje ni priporočljivo po intenzivnim treningom moči. Po hudih obremenitev moči na sklepih so dopustne le blage raztezanje vaje za sprostitev mišic.

Pravila za izvedbo razteznimi vajami

Ogreje, raztezanje pred vadbo, saj izboljšuje prekrvavitev in oskrbo s kisikom v mišice.

Video: Raztezanje del 1.avi

Izogibajte se nenadnim premike med vadbo.

Pravilno izvajanje razteznimi vajami se ne spremlja bolečina. Moral bi počutili mišice, ne pa tudi bolečine v njih.

Raztezanje je treba začeti z velikimi mišicami, bo povečalo pretok krvi v manjših, bolj ranljivih mišic.

Osredotočite se na mišice, ki se raztezajo v tem trenutku, brez odvračanja pozornosti od vsega tujega.

Pavza do največ raztegnjena položaj naj bi bila približno 10 - 30 sekund. Če se po tem času, bo padec napetosti, potem pa napetost je bil premočan. Stop vajo in začeti znova.

Dihajte globoko, da pomaga sprostiti mišice in pomaga, da se raztezajo. Vse proge začeli izdihom in se raztezajo - dih.

Kadar koli od razteznimi vajami, sprejme jasno stališče.

Bodite posebej pozorni na raztezanje tiste mišice, ki jih naložite bolj in bolj. Na primer, smo radi tek se morajo osredotočiti na kvadricepsa in fleksorjev kolka myshtsah-.

previdno in postopoma nadaljuje, poveča amplitudo raztezne vaje v majhnih obrokih.

Raztezanje vadbe se pogosto imenuje "mačke fitnes." Bodite potrpežljivi, se ukvarja z redno raztezanje in boste dosegli prožnost in milost mačka.